Zdrowe śniadanie – podstawa udanego dnia

Każdy nasz dzień powinien rozpoczynać się od pożywnego i zdrowego śniadania. Gwarantuje to energię do działania, dobre samopoczucie i wsparcie zdrowia. Wiele osób unika pierwszego posiłku po przebudzeniu się, co jest sporym błędem. Uznaje się, że śniadanie powinno dostarczać około 25-30% całodziennej puli energetycznej. Przykładowo, przy diecie 2000 kcal powinno dostarczać 500-600 kcal. Warto je spożyć do 2 godzin po wstaniu z łóżka.

Jak skomponować zdrowe śniadanie?

Zdrowe śniadanie – BEE to takie, które dostarcza organizmowi samych cennych składników odżywczych, nie zawierając w sobie chemicznych i sztucznych dodatków. W zależności od preferencji można zdecydować się na śniadanie słodkie lub słone, musi ono jednak dostarczać białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Przykładem zdrowego śniadania na słodko mogą być więc naleśniki na mące pełnoziarnistej z serkiem twarogowym, owocami i cynamonem lub owsianka z orzechami, owocami, rodzynkami i ulubionym syropem. Z kolei wytrawne śniadanie może obejmować tradycyjnie jajecznicę z kiełbasą i warzywami, tosty lub sałatkę z kurczakiem. 

Polecanymi dodatkami do śniadania są wszelkie nasiona, pestki  czy siemię lniane. Na uwagę zasługują również oleje roślinne, będące źródłem kwasów omega-3 i omega-6. Można dodać odrobinę ulubionego oleju do sałatki lub przygotowanej już jajecznicy. Dobrym pomysłem na śniadanie będzie sięgnięcie po żywność probiotyczną, np. maślankę czy jogurt naturalny. Można wykonać na ich podstawie koktajl lub smoothies.

Dlaczego zdrowe śniadanie jest ważne?

Produkty zbożowe, owoce i warzywa są cennym źródłem błonnika pokarmowego, przez co szybko miejsce ma uczucie sytości na dłużej. Węglowodany złożone są trawione i wchłanianie długoterminowo, tym samym stopniowo dodając energii. W efekcie nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy we krwi, co ma miejsce w przypadku spożycia cukrów prostych. Zdrowe śniadanie jest ważne nie tylko dlatego, że dostarcza energii i zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami. Ponadto:

  • poprawia koncentrację i pamięć
  • motywuje do działania
  • zmniejsza ryzyko występowania epizodów bólu głowy, problemów żołądkowo-jelitowych oraz wahań nastroju
  • zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, miażdżycy
  • wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała i pięknej sylwetki
  • dostarcza cennych składników odżywczych.

Śniadanie to jednak nie tylko posiłek. Ważne jest również to, co pijemy. Polacy często sięgają po kawę z mlekiem i cukrem. Zdrowszą alternatywą będzie woda z dodatkiem soku z cytryny, ziołowa herbata lub czarna kawa. Świetnie sprawdzą się domowe soki owocowe czy koktajle warzywno-owocowe. Unikajmy tych sklepowych zawierających dużą ilość cukrów prostych. Takie napoje również wspierają zdrowie fizyczne i psychiczne.

 

Co powinno się jeść na zdrowe śniadanie?

Przez wiele lat dietetycy kwestionowali pogląd, że śniadanie powinno być jedzone po królewsku. Ale jeden z jego elementów jest na pewno prawdziwy. Zdrowe śniadanie jest kluczem do utrzymania prawidłowej wagi i zdrowia. Dzięki niemu mamy energię przez cały dzień każdego dnia lub jej brak. Jak wykonać nie tylko zdrowe, ale i szybkie śniadanie?

Zdrowe śniadanie – dlaczego jest tak ważne?

Zgodnie z naszym zapotrzebowaniem kalorycznym, śniadanie powinno dostarczać około 30% kalorii z codziennego jadłospisu, czyli od 450 do 600 kcal. Kiedy nasza sprawność umysłowa i ruchowa jest najwyższa, zawiera ono energię i składniki odżywcze, które mogą nam pomóc. Zdrowe śniadanie to przez cały dzień:

  • większa kreatywność,
  • zdolność rozwiązywania problemów,
  • lepsza koncentracja.

Wiele badań naukowych wykazało, że osoby, które jedzą zdrowe śniadania, są mniej narażone na choroby serca i cukrzycę. Są również bardziej skłonne do utrzymywania zdrowej wagi.

Dlaczego zdrowe śniadanie jest takie ważne?

Ponieważ po nocnym odpoczynku poziom glukozy w organizmie jest dość niski i musi być odpowiednio podwyższony, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, nie bez powodu. W godzinach porannych organizm wydziela również więcej soków trawiennych, tym samym zjedzenie jednego posiłku mniej może być prostą drogą do uszkodzenia żołądka. Kiedy najlepiej zjeść pełnowartościowe pierwsze śniadanie. Najlepiej w ciągu godziny po wstaniu z łóżka.

Jakich produktów nie powinno się jeść na śniadanie?

Zdrowe śniadanie kojarzy nam się z warzywnymi slushies, jagodami i jogurtami, owsianką i pełnoziarnistym pieczywem. Tymczasem żadne z nich nie musi być stosowane zaraz po przebudzeniu. Czego najlepiej unikać? Banany są zdecydowanie najlepszym sposobem na późniejsze przejedzenie. Po pierwsze, zawierają dużo magnezu (co może zaburzyć poranną równowagę magnezowo-wapniową).

Jak skomponować pełnowartościowe śniadanie?

Powinno zawierać pokarmy oferujące lekkostrawne węglowodany, które szybko zaspokoją głód, a jednocześnie wystarczą na dłużej, dzięki czemu nasza siła będzie trwała przez wiele godzin. Pamiętajmy, aby w tym, co jemy, znalazły się jednocześnie produkty białkowe i tłuszczowe. Dobre i zdrowe śniadanie zawiera wszystkie składniki piramidy żywieniowej: produkty zbożowe, zwierzęce i roślinne preparaty białkowe, dobre tłuszcze, warzywa i owoce. Powinno ono być możliwie bardzo zróżnicowane.

 

Jak powinno być skomponowane zdrowe śniadanie?

Śniadanie to pierwszy i ważny posiłek po nocnej głodówce, zwykle przed rozpoczęciem codziennych zajęć. Ma na celu pobudzenie naszego organizmu do pracy i zrekompensowanie niedoborów składników odżywczych po nocnym odpoczynku. Rano wchłanianie niezbędnych pierwiastków śladowych jest największe, dlatego warto zjeść pełny posiłek tuż po przebudzeniu. Zdrowa śniadanie powinno być jednak odpowiednio skomponowane.

Czy śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia?

W naszej świadomości uważa się, że zdrowe śniadanie (https://www.bee.pl/t/zdrowe-sniadanie) to najważniejszy posiłek dnia. Jednak na ogół nie jest to bezpośrednio związane z częstotliwością spożywania pierwszych posiłków wkrótce po przebudzeniu. Wielu Polaków je śniadanie w pośpiechu lub wcale. Pominięcie pierwszego posiłku jest jeszcze bardziej niepokojące u nastolatków, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na ich późniejszy stan zdrowia.

Dlaczego śniadanie jest takie ważne?

Regularne spożywanie zdrowych śniadań odgrywa istotną rolę w codziennym funkcjonowaniu organizmu. Dostarczanie odpowiedniej energii i składników odżywczych umożliwia mózgowi prawidłowe funkcjonowanie, a tym samym uczenie się i zapamiętywanie. Ci, którzy je jedzą, są bardziej skoncentrowani na zadaniach i zdeterminowani do działania. Zdrowe śniadania jest jednym z kluczowych elementów oceny nawyków żywieniowych badanych przez dietetyków. Regularne spożywanie śniadań to także jedna z podstawowych zasad zdrowej i odpowiedzialnej diety.

Kiedy warto jeść pierwszy posiłek i ile energii musi nam on dać?

Pierwszy posiłek najlepiej zjeść do godziny po przebudzeniu. Obecnie nasz organizm wzmacnia procesy metaboliczne po nocnym śnie. Aby nasz organizm działał prawidłowo i wydajnie, konieczne jest dostarczenie mu energii do działania. Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia śniadanie powinno dostarczać 25% energii z zapotrzebowania w ciągu dnia, czyli 500 kcal przy diecie 2000 kcal, przy 4 lub 5 posiłkach.

Jak przygotować zdrowe, pożywne śniadanie?

Przygotowując pierwszy posiłek w ciągu dnia, możemy postępować zgodnie z najnowszymi zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania. Graficznie przedstawia grupy pokarmów i w jakich proporcjach każdy główny posiłek powinien znajdować się na naszym talerzu. W głównej mierze dlatego, że połowę zajmują warzywa i owoce. Kolejne ćwiartki są przydzielane oddzielnie dla źródeł żywności węglowodanowej i źródeł białka. Należy również zwrócić uwagę na zdrowe oleje i napoje do posiłków.